Ból łokcia potrafi skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie – od otwierania drzwi, przez podnoszenie kubka, aż po trening siłowy czy pracę przy komputerze. Najczęściej winowajcami są dwie podobnie brzmiące, ale zupełnie różne dolegliwości: łokieć tenisisty i łokieć golfisty. Obie dotyczą ścięgien w okolicy łokcia, ale mają inne przyczyny, objawy i sposób leczenia.
W tym artykule wyjaśnimy, jak odróżnić te dwa schorzenia, jak pomóc sobie samodzielnie i jak stopniowo wrócić do pełnej sprawności — bez pogłębiania stanu zapalnego i bez niepotrzebnych przerw w ruchu.
Łokieć tenisisty - ból po zewnętrznej stronie
To przeciążenie ścięgien prostowników nadgarstka, które przyczepiają się do bocznego nadkłykcia kości ramiennej.
Mimo nazwy, wcale nie dotyczy tylko sportowców – częściej cierpią na niego osoby pracujące przy komputerze, majsterkowicze czy ci, którzy powtarzają ruch chwytu i prostowania nadgarstka (np. myszką, młotkiem, sztangą).
Objawy:
- Ból po zewnętrznej stronie łokcia, nasilający się przy prostowaniu nadgarstka lub chwytaniu przedmiotów.
- Tkliwość przy dotyku bocznej części łokcia.
- Promieniowanie bólu w górę lub w dół przedramienia.
- Czasem uczucie osłabienia chwytu.
Łokieć golfisty – ból po wewnętrznej stronie
Tutaj problem dotyczy ścięgien zginaczy nadgarstka, przyczepiających się do przyśrodkowego nadkłykcia.
Często pojawia się u osób, które wykonują ruchy zaciskania dłoni, rotacji nadgarstka do wewnątrz lub mocnego ściskania (np. podnoszenie ciężarów, praca fizyczna, częste korzystanie ze smartfona).
Objawy:
- Ból po wewnętrznej stronie łokcia, nasilający się przy zginaniu nadgarstka lub chwytaniu.
- Tkliwość w okolicy przyśrodkowego nadkłykcia.
- Możliwe uczucie mrowienia lub ciągnięcia wzdłuż przedramienia.
Co łączy oba przypadki
To nie „uraz”, lecz mikrouszkodzenia ścięgien, które nie nadążają z regeneracją przy powtarzalnym przeciążeniu.
Często winne są napięcia w barku, szyi lub brak stabilizacji łopatki – łokieć wtedy „kompensuje” braki wyżej w łańcuchu.
Dlatego skuteczna terapia nie może ograniczać się tylko do łokcia.
Autoterapia – co możesz zrobić samodzielnie
1. Ogranicz przeciążenie, nie ruch
Nie trzeba unieruchamiać ręki. Wystarczy na kilka dni zmniejszyć intensywność powtarzalnych ruchów i unikać chwytania z napiętym nadgarstkiem.
Lekkie, kontrolowane ruchy poprawiają ukrwienie i wspierają gojenie.
2. Masaż poprzeczny
Codziennie przez 2–3 minuty delikatnie rozcieraj bolesne miejsce w poprzek włókien ścięgna (nie wzdłuż).
To pobudza krążenie i regenerację tkanek.
3. Rolowanie i rozluźnianie przedramienia
Użyj małej piłki (np. tenisowej). Roluj przedramię od nadgarstka do łokcia, powoli i z kontrolą.
Nie rozciągaj agresywnie – ścięgna nie lubią gwałtownych ruchów.
4. Ćwiczenia ekscentryczne (wydłużające)
To najskuteczniejszy sposób odbudowy ścięgien.
- Dla łokcia tenisisty: trzymaj ciężarek, zegnij nadgarstek w dół i powoli go prostuj.
- Dla łokcia golfisty: odwrotnie – prosty nadgarstek, powolne opuszczanie w dół.
Wykonuj 2–3 serie po 10–12 powtórzeń dziennie, bez ostrego bólu.
Progresja obciążeń – jak wracać do pełnej siły
-
Faza 1: Uśmierzenie bólu
Ogranicz przeciążenie, stosuj delikatne ruchy i masaż poprzeczny.
Unikaj długiego ściskania dłoni (np. ciężarów, myszki komputerowej). -
Faza 2: Aktywacja i stabilizacja
-
Dodaj ćwiczenia ekscentryczne, lekkie izometrie i ruchy nadgarstka w neutralnej pozycji.
Pracuj też nad łopatkami – np. face pull lub odwodzenie ramion gumą. -
Faza 3: Wzmacnianie i powrót do sportu/pracy
Stopniowo zwiększaj ciężar, tempo i zakres ruchu.
Unikaj bólu powyżej 3/10 w skali odczuwania.
Pamiętaj – regeneracja ścięgien wymaga tygodni, nie dni.
Terapia manualna w Active Spine – gdy ból nie ustępuje
Czasem mimo autoterapii ból utrzymuje się. Wtedy przyczyną może być nie samo ścięgno, lecz napięcia w ramieniu, łopatce lub szyi, które ograniczają przepływ nerwowo-naczyniowy do przedramienia.
W Active Spine pracujemy manualnie, skupiając się na:
- rozluźnieniu przeciążonych mięśni przedramienia i ramienia,
- odblokowaniu stawów barku i łopatki,
- poprawie ślizgu nerwu promieniowego lub łokciowego,
- nauce prawidłowego wzorca obciążenia kończyny górnej.
Terapia manualna pozwala usunąć przyczynę bólu, nie tylko objawy, a dobrze dobrane ćwiczenia pomagają utrwalić efekt.
Kiedy zgłosić się do specjalisty
- Ból utrzymuje się ponad 2–3 tygodnie mimo odpoczynku.
- Pojawia się drętwienie, osłabienie chwytu lub promieniowanie do palców.
- Ból nasila się w nocy lub przy najprostszych czynnościach.
Im szybciej rozpoczniesz terapię, tym większa szansa na uniknięcie przewlekłego zapalenia i bliznowacenia ścięgien.
Podsumowanie
Łokieć tenisisty i golfisty różnią się lokalizacją bólu, ale mechanizm jest ten sam – przeciążenie tkanek przez powtarzalny ruch i brak regeneracji. Najlepszym lekarstwem jest świadomy ruch, stopniowe wzmocnienie i manualna praca z całym układem ruchu. W Active Spine pomagamy przywrócić pełną sprawność bez urządzeń i nadmiaru zabiegów.
Ręka znów działa płynnie, a Ty możesz trenować, pracować i funkcjonować bez bólu – w rytmie, jaki dyktuje Twoje ciało, nie kontuzja.